Kuidas öösel ärevusega toime tulla

Enamiku inimeste jaoks peaks öösel olema lõõgastumise aeg vahetult enne magamaminekut, kuid kahjuks ei saa kõik nii lõõgastuda. Inimesi, kes tegelevad ärevusega, olgu see siis üldine ärevus, ärevushäired või tavaline ärevus, võib tarbida stressi ja ärevuse korral, mis muudab lõõgastumise raskemaks ja une veelgi raskemaks.

Allikas: rawpixel.com

Selle probleemi lahendamiseks pole garanteeritud lahendust, kuid on olemas viise, mis aitavad teil seda lahendada. Täna saate teada öösel ärevuse põhjustest, öösel ärevuse sümptomitest ja öösel ärevuse leevendamise viisidest.



Öise ärevuse põhjused

Teie ärevuse ja une kvaliteet käivad käsikäes. See tähendab, et üks põhjus, miks öösel ärevust tekitada võiks, on see, et teil on halb uni. See on omaette paradoks ja see võib tunduda möödapääsmatu.

Kujutage ette, et proovite öösel magada, kuid järgmisel päeval on teil oluline kohtumine või sündmus. Võimalik, et võite end pingutada, põhjustades adrenaliinilaksu, mis hoiaks teid ärkvel. See on kohutav olukord, mis võib teid hommikuni üleval hoida ja järgmisel päeval väsitada.


Öise ärevuse kohta pole palju uuritud, kuid Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsioon (ADAA) ütleb, et stress ja ärevus võivad põhjustada unehäireid või süvendada olemasolevaid probleeme. Ja ärevushäire süvendab probleemi veelgi. & Rdquo; See tähendab, et kui teil on unehäire, võib ärevus selle veelgi süvendada. Kuid ärge kaotage lootust, sest öösel on ärevust leevendada.

Öise ärevuse sümptomid

Öösel ärevusest ja stressist tingitud sümptomite loetelu võib olla ülekaalukas, kuid seda seetõttu, et kõigil võiks olla erinev kogemus. Ärevuse sümptomite hulka kuuluvad:

  • Närvilised tunded või liigsed mõtted
  • Suurenenud pulss
  • Ohutunne või hukatus
  • Kiire hingamine (hüperventilatsioon)
  • Võimetus keskenduda
  • Kõhuvalud (kõhutunne)

Ärevusnähtude loetelu võiks jätkuda, kuid need on öise ärevuse tavalised sümptomid.



Muud ärevuse põhjused öösel

Nagu varem öeldud, võib unehäire raskendada öösel magamist ja see raskus võib ilmneda koos ärevuse sümptomitega. Tavaliste unehäirete hulka kuuluvad:

  • Unetus: uinumis- või magamisraskused. See võib kesta lühiajaliselt või pikaajaliselt
  • Uneapnoe: ebanormaalsete hingamisharjumuste tunne magamise ajal. See võib varieeruda sõltuvalt uneapnoe tüübist
  • Rahutute jalgade sündroom: põhjustab ebamugavaid aistinguid ja kutsub magama püüdes jalgu liigutama
  • Narkolepsia: äärmine unisus päeval, mis põhjustab uinakuid

Nende häirete esinemine võib öösel ärevust veelgi süvendada. Ärevus koos kõigi nende häiretega võib põhjustada isegi öiseid paanikahooge.

Öine paanikahoog


Öised paanikahood on äärmiselt tugeva hirmu episoodid. Enamasti on paanikahoogudel füüsiline ilming.



Füüsiline ilming võib ilmneda mitmel erineval viisil, kuna see sõltub rünnaku saanud isikust. Öösel levinud paanika sümptomid on:

  • Rinnavalud
  • Kõrgem pulss
  • Külmavärinad, higistamine ja kuumahood.

Paanikahoogudega inimesed võivad tunda, nagu oleks nende elu hukule määratud. On tavaline, et pärast paanikahoo tekkimist on magamine palju raskem.

Elustiili näpunäited, mis võivad aidata öösel ärevust

Kuigi öine stress ja ärevus võivad iseenesest tunduda möödapääsmatu silmusena, võivad sellest üle saamiseks olla mõned kehtivad ravivõimalused. Koos teraapia otsimisega proovige lisada need Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsiooni (ADAA) soovitatud elustiili näpunäited.

Allikas: rawpixel.com

Mediteerimine võiks rahustada öist ärevust

Meditatsioon on populaarsust kogunud peavoolus ja see on mõistlik, kuna stressirohketes oludes on palju inimesi. Tänapäeval töötavad inimesed stressirohket tööd või toimuvad stressirohked sündmused. Kui te ei saa öösel magada, võiksite proovida meditatsiooni. Selle saavutamiseks on palju võimalusi, kuid üldine idee on keskenduda oma hingele.

Võite ette kujutada suurt kõrbe, mäetippu või mida iganes teie õnnelik koht on. Oluline on vaid see, et keskenduksite tähelepanelikule ja kohalolevale olemisele. Meditatsiooni mõju ärevusele on palju uuritud.

Proovige regulaarselt treenida

Liikumine on kehale füüsiliselt suurepärane, kuid mõjutab keha ka vaimselt. Ükskõik, millise treeningu te valite, olgu see anaeroobne või aeroobne, võib see teie meelele suurepäraselt mõjuda.

Sportimine võib olla pettumuste või stressi väljund ning see vabastab endorfiine. Valige oma elustiilile vastav harjutus. Saate valida raskuste tõstmise, jooga tegemise või isegi jooksma minemise.

Enne magamaminekut muusikat kuulata

Muusika kuulamine võib teie meele leevendada. ADAA soovitab kuulata rahustavat muusikat. Rahustav muusika võib teie vererõhku langetada, samuti keha ja vaimu lõdvestada.

Rehvitage end ülesandeloendiga

Enamik inimesi, kes kasutavad ülesandeloendeid, tunnevad end pärast seda kurnatuna ja täidetuna. Võite proovida igapäevaselt ülesandeloendit seada. Nimekirja mõte on olla võimalikult produktiivne, et saaksite magama minnes olla väsinud.

Lahe asi to-do listi juures on see, et võiksite nimekirja lisada kõik varasemad näpunäited ja vaadata, kuidas need teie jaoks toimivad.

Muud elustiili näpunäited, mida võiksite proovida

Eelmised näpunäited on seotud eelkõige ärevusega võitlemisega, kuid see ei tähenda, et ka üldised unenäpunäited ei aitaks.

Proovige seatud magamiskava

Õigeaegne magamine võib öise ärevuse korral olla keeruline, nii et see võib tunduda mõttetu, kuid see ei tähenda, et see ei saaks töötada. Selle asemel, et olla üleval, kuni tunnete end väsinuna, määrake aeg magamiseks ja ärkamiseks. Veenduge, et magaksite vähemalt kaheksa tundi. Kui teate, et valetate rahutu ärevuse tõttu öösiti ärkvel, proovige magada tund enne määratud algusaega.

Allikas: rawpixel.com

Teine asi, mida selle näpunäite rakendamisel tuleb arvestada, pole päeva jooksul napsutamine või vähemalt uinakute aja piiramine kuni kolmekümne minutini. Päevane uinak võib muuta sind voodis lebades rahutumaks, sest keha tunneb end piisavalt puhanuna, et veel paar tundi jätkata.

Kui teil on kindel unegraafik ja sellest mitte liiga palju edasi lükata, võib see teie keha tugevdada unetsüklit. See põhjustaks enne magamaminekut väsimust, nii et magamine on mugavam. Unegraafiku korral võib teie keha harjuda magama teatud ajal, mis põhjustab teie keha melatoniini vabanemist.

Mõelge, mida te sööte ja joote

Enne magamaminekut võite tunda soovi näksida või süüa. Ehkki see võib tunduda hea mõte, võib see lõpuks teie und takistada, muutes ärevuse sümptomid veelgi hullemaks. Enne magamaminekut võib ülesöömine põhjustada ebamugavust.

Jookide korral hoiduge kofeiinist enne magamaminekut. Kui teile meeldib kofeiiniga jookide joomine, siis kaaluge seda neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Kofeiini kulumise aeg sõltub inimesest, nii et arvestage sellega.

Vältige ka alkoholi enne magamaminekut. See võib tekitada unetunde, kuid võib katkestada ka une ka keset ööd.

Teatud teed vähendavad ärevust. Kummel on üks neist teedest. Enne magamaminekut kummeli joomine võib vähendada stressi ja ärevust ning see on seotud ka unetuse ravimise või selle vastu võitlemisega.

Piirake oma elektroonilist kasutamist enne magamaminekut

Võite arvata, et telefoni vaatamine või sülearvuti vaatamine võib olla hea mõte enne magamaminekut, kuid see võib teie und mõjutada rohkem kui teate. Uuringud näitavad, et meie seadmete (näiteks telefonide, telerite ja sülearvutite) sinine valgus võib melatoniini vabanemist edasi lükata.

Melatoniin on teie keha toodetud hormoon, mis muudab teie keha vähem erksaks, muutes une kutsuvamaks. Sinine valgus võib katkestada teie keha loomuliku unegraafiku. Kui plaanite järgida unegraafikut, siis piirake oma sinise valguse tarbimist.

Muutke oma puhkekeskkond lõõgastavaks

Kus iganes sa magad, peab see olema lõõgastav. Mõnele inimesele mõeldud lõõgastav tuba on vaikne ja pime tuba. Kui teie toas paistab läbi akende valgustus, kaaluge kardinate hankimist, et teie tuppa sisenevat valgust piirata. Muutke oma tuba võimalikult lõõgastavaks.

Hoolitsused ja abi otsimine

Loodetavasti aitavad näpunäited teil soovitud lihtsat und saada. See võib olla stressirohke, kui ei tea, mida öise ärevuse korral teha, kuid teie jaoks on rohkem võimalusi. Muude ravimeetodite hulka kuuluvad meditsiin, kognitiiv-käitumuslik ravi ja lõdvestustehnikad.

Allikas: rawpixel.com

Ärevusega elamine on karm. Loodetavasti saavad näpunäited leevendada ärevushäireid ning vähendada ärevust ja stressi. Kui ükski näpunäidetest ei aita, kaaluge ReGaini kaudu abi otsimist litsentseeritud vaimse tervise spetsialistidelt. Isegi kui need näpunäited aitavad teil välja tulla, uurige lisateavet professionaalilt.

Meie litsentseeritud spetsialistid on siin selleks, et aidata teil läbi saada kõikidest väljakutsetest, mis elu võib teile ette heita. Ärge kartke ReGainilt abi otsida.